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標題: 健身跑 [打印本頁]

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作者: william8864    時間: 2011-1-31 10:52     標題: 健身跑



很多人聽到「跑步」兩字就要皺起眉頭, 原因就是覺得自己平常時已經是「全身無力」、「呼吸不暢」怎堪跑步的體力大消耗? 其實這並沒有錯誤, 跑步的確不適合中老年, 所以這就是我為什麼要提倡『跑步』的另外一種變身∼『健身跑』, 聽到這名稱相信您應該會有興趣繼續看下去了吧?  

健身跑- 練習方法

一、要領

跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和著地，身體重心起伏小，左右不晃動，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

１、腿部動作（一個單步動作可分為三個階段）

（１）著地緩衝。 用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點２０－３０厘米處為宜，腳落地沒有明顯（扒地）動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。
（２）後蹬與前擺。 後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。
（３）騰空。 要求身體 重心 騰空不要過高，放鬆蹬地腿的肌肉，迅速省力地將 大腿向前擺出，大小腿應順慣性自然彎曲。

２、上體姿勢與擺臂

上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前後擺動。

３、呼吸

呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。 呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上齶）同時進行。 對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣喘的情況下，自然地深呼吸。

二、方法

１． 準備活動

跑步前一定要先做準備活動，是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高 中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。 可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。 全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到８５次／分以上，就可轉入跑步。

２、健身跑

跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。 掌握好運動強度是健身跑的關鍵。 衡量運動強度一般採用心率指標。

１．適宜的運動強度。 每分鐘心率為１７０－年齡數，跑步者４０歲，他跑步時的適宜心率應為１３０次／分左右。

２． 練習的次數、時間及距離。 青少年每週４－５次，每次２０－２５分鐘，距離3000米左右；中老年每週３次，每次１５－２０分鐘，距離為１５００米左右。（ 這樣的目標聽起來不恐怖了吧?）

每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。 如每週練習３次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。 運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急

３． 拉筋放鬆運動

跑步結束後一要做拉筋放鬆活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。 其主要的方法是：可先慢走一段距離，再做幾節放鬆拉筋操，以及深呼吸等，時間一般為３－５分鐘。

功能和原理：為提現有健康水平，人體必須定期進行超負荷鍛煉 。 身體運動必然增加能量物質的消耗，出現代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨著運動的結束，同化作用加強，體內組織細胞會得到更多的補充，從而使機體獲得更強的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。

健身跑的好處: 經常參加健身跑能改善人體生理機能，增強心臟工作能力，改善神經系統功能，提高對各器官協調能力，提高肌肉工作耐力，還可以促使骨骼的生長發育，推遲衰老。 堅持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經衰弱 、頸椎病、預防動脈硬化、降脂減肥等功能。

健身跑- 注意事項
1. 有急性支氣管炎 、肺炎、 肺氣腫 ，嚴重肺結核、高血壓、心髒病患者暫不要進行強度高的慢跑. 宜從健步走開始.
2. 沒有體育鍛煉習慣的中老年人，在參加慢跑鍛煉前；應做全面的體格檢查，鍛煉時最好在醫務人員指導下進行.
3. 跑步時出現下列症狀應立即中止運動：心肌絞痛、胸痛、心跳突然頻速加快、頭痛、噁心、臉色蒼白、出冷汗，跑步步態不穩等。

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作者: william8864    時間: 2011-1-31 11:14



走路是最好的健身方法，不足之處是運動量較小，有時難以滿足人們健身要求。跑步也是一種很好的健身方法，但是運動量較大活動太激烈，體弱者或老年人有時承受不了。若將兩者結合起來鍛煉，既能達到一定的運動量，又不至於因為太激烈而無法承受，適合中老年人或體質偏弱的人。
      這裡再介紹一種折衷的方法, 就是所謂的“走跑交替健身法”是先走後跑，走一段跑一段，交替進行。然後再根據鍛煉後體質增強的情況和身體的適應能力，逐漸增加運動量(也可減少運動量)。一般人是先走一兩分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，然後再走，如此交替進行。每走1分鐘和每跑1分鐘算1次，可以先走5次跑5次，第2周維持原來的運動量，第3周走6次跑6次，第4周維持第3周的運動量，第5周走7次跑7次……根據自己的體質增減。
　　走跑交替鍛煉要遵照循序漸進的原則，運動量由自己靈活掌握，只要堅持兩個月就能收到初步效果。

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作者: wayneshen57    時間: 2011-1-31 13:47

跑步或健走對心肺功能的幫助極大，是最簡單也是低成本的運動！
在空氣新鮮的戶外運動，比健身房優！
爬樓梯也是最方便的心肺運動之一！

在運動前若能先做暖身體操，更優！
不論是小學就學過的晨操，或是各種氣功、瑜珈等等都好，
既能預防運動傷害，兼具拉筋活絡經脈的健身效果，
對於抗氧化、預防老化有極佳的效果。

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作者: kenny369    時間: 2011-1-31 22:23



好像有聽過植物的光合作用在"剛日出"時釋放的氧氣最多, 且大氣中的不良落塵也較少, 是最佳的跑步運動時機. 在起床後可以喝一點溫開水降怟一下血濃度, 最近氣溫較低, 可以加一些帽子/布巾在鼻子, 以減少冷空氣的刺激.
日出前好像二氧化碳濃度高, 傍晚工業落塵多(和心臟病有關連) ,  是比較不建議的二個時機.
我之前大都在下班後去跑, 這一點我也要調整, 只是怕早晨去跑, 上班會沒精神(試過2,3次. 應是功力還不夠吧). 暫時最好的時機是在六.日的早上..

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作者: william8864    時間: 2011-2-1 04:39



不論是怎麼形式的運動, 都需要講求專業.
跑步其實也是一門很專業的學問,
至於跑步的時段、場地、形式等常常因人而異, 並非是一成不變.
還好我得身邊有一位跑步博士~ Dazzles.
可以隨時給我提供非常專業且『量身打造』的建議.

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作者: 文旦    時間: 2011-2-1 06:49

　
我愛走路
昨天中午邀一位同事, 說要請他吃肉圓
他問有多遠, 回說很近很近, 走兩步仔路就到了
一路上, 他講了三次, 下次你走路我要騎孔明車
你根本就是在跑步, 害我一直喘  
　

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作者: william8864    時間: 2011-2-1 08:02

6# 文旦

『健走』也可以很專業，這領域就非『文旦兄』莫屬了，
不知那天也開個專版, 讓我們得以一窺其中奧妙？

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作者: william8864    時間: 2011-2-1 08:04

今早終於不下冷雨了， 氣溫也回升不少,
很是舒適. 趁此去鄰近的國小操場『健身跑』一下,
幾個熟習的跑伴也陸續出現，
沒想到隨便一跑, 竟也跑了個5公里.
這樣的哩程似乎不多不少，正好全身發汗,
回家洗個熱水澡後, 通體舒暢,
真是好一個『健身跑』啊!

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作者: kenny369    時間: 2011-2-7 20:07



這幾天在操場都看到一位至少65歲以上的勇哥, 只著下半身的彈性長褲, 上半身呈現古銅色的強壯肌肉, 跑多圈操場/ 數次100公尺衝刺/ 單槓/ 雙槓 樣樣都是強項. 我只能在旁乾瞪眼, 自嘆不如, 原來在都市中藏著許多武林高手啊! ...
(在外表的氣質中透露著似軍人特種部隊的味道)

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