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標題: 趕走壞膽固醇 多吃蔬果少紅肉 [打印本頁]

作者: albd38    時間: 2012-10-2 07:44     標題: 趕走壞膽固醇 多吃蔬果少紅肉

現代人飲食西化,喜歡吃精緻又美味的食物,加上生活忙碌,外食族群大增,不少人對吃講求便利、快速,導致蔬果嚴重攝取不足,讓身體變得油膩膩。

一般成年人一天膽固醇的建議攝取上限為300mg,如果是高膽固醇者則為200mg,但據衛生署調查,19至64歲男性膽固醇的平均攝取量皆超過400mg,女性約為300mg ,明顯看出國人對膽固醇攝取已經到了紅色警戒區!

◎高膽固醇食物大解密!
你知道嗎?一顆皮蛋(鴨蛋)竟然就含有435mg的膽固醇,遠遠超過一日建議攝取量,小小一顆蛋黃也高達237mg。喜歡吃燒烤的民眾更要注意,一隻雞翅54mg,一顆雞胗更高達70mg,其餘燒烤常見的肉類、海鮮、動物內臟皆屬於高膽固醇類食物,累積下來非常容易過量。

女性最愛的甜食也不容小覷,如果點個草莓蛋糕(165mg),配上奶油泡芙(175mg),最後由甜滋滋的焦糖布丁(111mg)做完美ending,不只熱量飆升,膽固醇也會破表!

◎除了少吃膽固醇,日常生活中,應注意以下事項:
●吃好油
身體裡的膽固醇除了有25%靠飲食補充,剩下的75%就靠體內所有的組織來合成,其合成來源就是飽和脂肪酸,動物油脂的飽和脂肪酸比率特別高,也就是說容易在人體內產生膽固醇,各種植物油反之,其中以芥花油和亞麻仁油品質較優,也可找營養師諮詢最適合自己的油脂是什麼。

●多喝水、多吃青菜
建議一天2碗青菜、2000CC的水能有效抑制膽固醇吸收。

●以白肉代替紅肉
少吃肉是降低膽固醇的不二法門,如果真的很想吃肉,建議可以用魚肉和雞肉代替紅肉,可降低攝入的膽固醇。

●多吃降膽固醇食物
水溶性纖維能減少腸道吸收膽固醇,像是四季豆、蘋果、瓜類、菇類、黑白木耳等。另外,堅果含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,但熱量較高,一天一匙即可;黃豆的飽和脂肪量低,其中所含的異黃酮素與纖維質也有降低膽固醇的作用。

深海魚中的Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。還有茶多酚和大蒜能讓好的膽固醇增加,降低壞膽固醇。

●運動
每星期至少5次,每次30至60分鐘快走。

以上若認真執行,快則1個月,慢則3至6個月,降低膽固醇一點都不難!(作者為高雄市沐光臨床營養機構院長)




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