2home 打造桃花源

標題: 爬山的基本原理分享 [打印本頁]

作者: wangsj1968    時間: 2013-3-13 21:58     標題: 爬山的基本原理分享

話要回推到1997年夏天,那時我母親剛退休,成為每天都能愜意過活的婆婆,於是她決定天天早上都去爬山。山很陡,我母親沿著陡坡下山時,就不管不顧,愉快地大步走,往往走到了山坡下,站住腳想擦個汗時,兩腳就不能平穩站立,而會不自覺地抖動。這個毛病她誰也沒告訴,又過了幾天,她的膝蓋就出了大問題,爬山健身計畫就此告吹,此後直到晚年,她只能在緩坡散散步,再也談不上爬山。

這幾年為了防止骨骼老化,我也常爬山,但沒出過事。事實上,只要當過兵,下過基地,打過師對抗,這樣的老兵就不容易因爬山而傷到膝蓋/足踝,因為當年都吃過苦頭,知道如何在長途跋涉中保護自己的腳。

2home的長久經營者,年齡多半不小,爬山上坡切忌硬挺,走十分鐘休息一次最好,小步永遠比大步好,側身走比勇往直前好,之字形上坡比一路筆直攻頂更好,在坡路上碎步前進比踩單調的階梯更好。像草嶺步道那種山路,一部分是階梯,一部分是坡路,對中老年人的下肢衝擊還算輕微;若是陽明山上某些一眼望上去全是階梯的陡峭山路,依我看這非常不適合我這種嬌生慣養的城市肉雞。

如果你每天爬同一座山,爬了十幾年,一年比一年爬得更快更穩,那麼恭喜,您的身體骨骼系統已經鍛鍊得像這座山裡的民眾一樣強健,但同時也警告您罹患風濕性關節炎(退化性關節炎)時會比一般人更辛苦;強健如您的老前輩,如果按照往例,用激將法鼓勵一個剛剛來學爬山的後進「快,加快腳步,不要休息,要是中途停下,就很難再起步」,那麼我就完全不能苟同,可能會當面罵您缺德。

身體覺得很累,仰望前方的山路氣喘吁吁,這就是再清楚也不過的警訊,它說明你的身體無法承擔這種強度的損耗(這其中可能有很多原因,包括肢體用勁緩急不調,或體能不足),若是忍著傷痛堅持爬上去,不會使你贏得榮譽,只會害你住院。感覺不能再爬時,不是咬牙衝上去,而是應該改挑一個平緩些的山坡,然後常常去爬這個緩坡,逐步適應爬山的節奏,累積了足夠的經驗與體力,再轉回來挑戰當初爬不上去的那座山,這樣做才對。

有過肌肉骨骼傷害的登山前輩們,您或許清楚我在說甚麼,或許還在懵懂,但我得嚴肅點警告您:藍波不會永遠勇壯,人也不會永遠好運,小心爬山可以使前輩舒緩身心,但中老年人逞強一次的代價很難承受。

下山步行時,無論走階梯或坡路,雖然不像上坡那麼累,但需要更頻繁的休息,且每次休息時要拉長,休息時坐下來按摩下肢,讓下肢充分放鬆,休息夠了才能繼續走。若要作個比較,走碎步緩緩下山,遠比走階梯下山來得好,因為碎步是您為自己量身訂做的節奏,但階梯是施工人員幫所有人安裝的,施工人員不可能事先得知最適合您的步伐跨距是多大的尺寸,您只能被動適應既有的階梯尺寸,因此走階梯下山最不健康,需要最頻密的休息。

從2008年到2013年,短短五年,每逢週末健行日和我一起爬外寮山的退休老前輩們,面孔是一批接一批地換。每逢一梯次的退休潮,新面孔就會增加幾個,但其中90%很快就會淘汰。淘汰的原因幾乎千篇一律:膝蓋傷了,腳踝扭了,太累喘不過氣,肌肉拉傷需治療。至於那倖存的10%,有的是因為當了半輩子的職業軍人,體格倍兒棒承受得住(這類人很快就出現關節退化),有的是因為身高適中且體格消瘦,天生就是爬山人才(這部分以後有機會再談),有的像我一樣老奸巨猾,知道怎樣爬山不會受傷,也不會搞到關節退化。

報告到此先告一段落,總結爬山知識如下(有些內容可能嚴重違背登山教練的教導,抱歉嘿):

1.爬山是很個人化的運動,要找出自己的節奏,走自己的路。自己一個人爬山平平穩穩,兩個人一起爬就快慢相互牽制,誰都不舒服。

2.遭遇陡坡而覺得無力攀登時,請主動放棄此山,等您練成九陽神功,再回來征服它。

3.平緩山坡上突然出現一小段陡坡時,別逞強,走之字形(蛇行)上升路線,使陡坡拉長變成緩坡。

4.上坡時不要等到滿頭大汗才休息,而是固定時間(或距離)休息一次,讓汗均勻地流出。

5.上坡休息時不要猛灌水,而是走幾步休息一下,喝一口水,再走幾步,又喝一口。總之,利用喝水的機會休息。

6.無論上坡或下坡,覺得想坐就大大方方、光明正大地坐,坐到爽為止。來自登山教練「上坡休息時別坐下」的教訓,是為勇壯登山隊員設計的訓練原則,這顯然不適合您--呃,請問您爬山是為了健康養生,還是為了成為搏獅屠熊的無敵救難超人?

7.下坡時的最大陷阱是身體不覺得累,因此不自覺地愈走愈快。事實上,下山時,需要走更小的步伐,更有韻律的節奏,還需要更頻密的休息。下山休息時,每次都該坐下來,在腿腳關節上多多按摩,否則關節會提早報廢。

說完了。
作者: adam    時間: 2013-3-13 23:17

本文章最後由 adam 於 2013-3-14 08:38 編輯

下山不比上山容易!下山雖然不費力卻最容易傷到膝關節及小腿,因為身體的重量加上高度落差,雙腳一直在當避振器用,自然吃不消,所以在高落差時不要想一蹴可及,多分幾小階完成!走平路時也是走小步伐,腳提的越高越費力相對接觸地面時的衝擊也越強。曾經從玉山回程時,眼看登山口就在眼前,但雙腳卻不聽使喚,吋步難行。
作者: mcc96    時間: 2013-3-14 09:13

wangsj1968  大大
大陸黃山您沒問題了 (山下到山上 不要搭纜車)風景挺不錯  我曾走過(挑行李的人都勸我搭纜車幸好同事耐心等候--偶巴桑哦)   等搭纜車時間已走上去了 (3小時左右)
作者: lss611017    時間: 2013-3-31 09:52

感謝分享受用的知識喔
作者: cccprince    時間: 2013-4-1 15:10

感謝分享健康知識。

想起當年入伍訓時,野外課前都要先行軍2小時才能走到上課場地,班長都告誡我們,水要小口小口喝,慢慢嚥,不要大口吞,呼吸要規律,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,兩吸一吐,走路速度要平順,最好不要邊走邊講話,以免岔氣。
40歲以後,才知道要開始保健身體。
作者: 陳青    時間: 2013-4-2 08:10

本文章最後由 陳青 於 2013-4-2 08:12 編輯

wangsj1968 大大是一位幸運的人,因母親的爬山傷了腿,引發應對爬山運動傷害的正確思維。
這篇文章,對爬山的愛好者,和2HOME開山闢地,種植樹木蔬果的大大們,是一幅苦口良藥,務必記得,身體不是鐵打的,關節筋骨,不耐久磨,躁進貪功會受重傷的。

有一位目前97歲的忘年交,曾經是身經百戰,南征北討的退役上校,父親是大陸七省武術教頭,從小鍛鍊身子骨何等的強健俐落。

他退休後,幾乎天天和夫人清晨爬山,到70歲時腰椎受傷開刀,80幾歲時,每天還堅持健行2萬步。
但是膝蓋每況愈下,換了兩個關節,腰椎開了三次刀。
一般人不知道,酸痛是什麼意思,其實酸痛代表肌肉筋骨關節已經受傷了。
受傷還繼續神勇的操作下去,就如割傷的肌肉你還用手去搓揉它,讓它傷上加傷。
酸會變成痛,痛會變成劇痛,而後嚴重到不行了,只好開刀。
爬山如是,開山闢地乃至平地務農亦復如是。

有健康的身子,才能安享晚年。
病痛纏身,難得清淨自在。
請大大們記得,累了就休息。
酸痛了,就休息,到不酸了再去做。
站著做累了,蹲著做。
蹲著做累了,坐著做。
換個姿勢不累,就繼續做,累了就休息。
尤其是從小未鍛鍊過農作的大大們,更要十分小心。
休息是為走更長遠的路。

慢慢鍛鍊,不躁進貪功,日復一日,年復一年,自然會練出好功夫。
作者: wjlin777    時間: 2015-4-22 01:42

建議戴2只健走杖
作者: renoirlin    時間: 2015-4-22 22:07

mcc96 發表於 2013-3-14 09:13
wangsj1968  大大
大陸黃山您沒問題了 (山下到山上 不要搭纜車)風景挺不錯  我曾走過(挑行李的人都勸我搭纜 ...

很久以前去過黃山,用走的上去,用跑的下來。那時年輕不覺有什麼問題。
再加上愛打藍球,膝蓋自然受損的得快。雖然已經是不惑之年了,但因為有在保養身體,現在還是可以和大學生一起打play…所以好的運動習慣,再加上適當的保養…身體應該是可以用很久的,最怕愛撐強的…只玩一時,不玩一世。
作者: petien    時間: 2015-4-23 18:07

不知足底經膜炎,除了休息之外,大家怎麼治療跟保養,右腳腳底有痛了一陣子約一兩年,卻怎麼都無法痊癒?換了鞋子及鞋墊,也看了很多醫生,也休息很久,只游泳運動,想說還想爬山,就跟此毛病共存嗎?




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