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標題: 跑步六要點保你不受傷 [打印本頁]

作者: william8864 時間: 2009-10-15 18:04 標題: 跑步六要點保你不受傷

跑步過程中，注意一些細小的動作，不但能省力、預防損傷，還能提高速度，增強鍛煉效果。美國《男性健康》雜志刊登美國運動專家，加州跑步教練裏克·費謝爾提出的6條注意事項值得一讀。

1．腳掌先著地，腳趾向上抬。 "無論何時發生跑步傷，只要腳後跟著地，造成的傷害就更嚴重。"費謝爾表示，跑步時一定要腳掌先著地，在這個過程中，腳趾可以稍向上抬一點，這樣能夠保護踝關節。

2．步伐別太大。跑步過程中，正確的步伐長度比我們想象的要短得多。腳部著地時，胯部應該在腳的正上方。步伐一旦過長，跑步過程中就會產生一種"努力伸腳向前夠"的感覺，這種動作會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。

3．收縮腹部肌肉。腹部肌肉收縮有助于保持挺胸、雙肩與胯部垂直一線的正確姿勢。需要注意的是，不要刻意地去完成這一動作，否則容易使你在鍛煉過程中分心。建議跑步前最好做一些能鍛煉腹部肌肉的熱身動作，如蹲跳等。

4．雙肩向後傾。肩部應該後傾，肩胛向後下方拉，以這樣的姿勢擺動雙臂，可以節省能量。擺臂不正確會影響全身動作的規范性，從而增加運動損傷危險。

5．雙手握拳別太緊。跑步時，雙手自然輕握。一旦握拳過緊，前臂肌肉就會緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

6．肘部要挨著身體。肘部彎曲成直角，靠近身體兩側。如果肘部與身體分得太開，手臂動作的鍛煉效果就會大打折扣。整個上身的協調性也會受到很大影響，既影響速度，又容易受傷。

作者: 山林雅境 時間: 2009-10-15 20:33

謝謝分享.

好久沒跑步了.走路倒是經常.

作者: 蔡先生 時間: 2009-10-16 11:55

請教兩個問題
一呼吸與步伐如何聯動
二因為扁平足引起的腳底筋膜炎如何善了

作者: dazzles 時間: 2009-10-16 15:08

3# 蔡先生

建議您以下
‧呼與吸稱作"一息"；是依照您的運動強度不同來反應呼吸的急促與緩和。從事跑步運動時應該以嘴鼻自然呼吸。通常一息之間跑六步是屬於輕鬆跑的範圍，最適合傷後或初入門的市民。
‧足弓是人類異於其他靈長動物的第一個優勢，這個優勢讓人類可以長程跑動而得到避險與更多獵物的機會，不要像一般人一樣把扁平足視為不宜運動的人。足底筋膜炎的成因很多，其中最重要的一項是錯誤的跑步姿勢造成。

作者: dazzles 時間: 2009-10-16 15:16

2# 山林雅境
敬愛的山林兄
建議您走路時也要同時將雙手提至腰間配合擺動，並請注意勿嘗試長時間跨大步伐與大擺雙手的方式行進。如此，可能會造成您的腰椎受損。

作者: william8864 時間: 2009-10-17 18:30

3# 蔡先生
dazzles就是我的師父. 所謂"名師出高徒"不過我不是高徒就是了...

作者: 文川 時間: 2009-10-18 13:08

1．腳掌先著地，腳趾向 ...
william8864 發表於 2009-10-15 18:04

腳掌要先著地似乎沒有想像中的容易也, 一般人習慣上都是先腳跟著地不是嗎 ?
腳掌先著地的跑起路來有點像是在跳舞, 怪不得長跑健將跑起來姿態那麼優美!

作者: dazzles 時間: 2009-10-19 07:51

本文章最後由 dazzles 於 2009-10-19 08:00 編輯

腳掌要先著地似乎沒有想像中的容易也, 一般人習慣上都是先腳跟著地不是嗎 ?
腳掌先著地的跑起路來有點像是在跳舞, 怪不得長跑健將跑起來姿態那麼優美!
文川發表於 2009-10-18 13:08

敬愛的文川大大
您可以用靜態的方式來感受一下，步驟如下
‧單腳站立，腳拇指球站立，膝蓋彎曲，重複幾次後，身體會自然調整好重心的。
‧熟悉前項後，單腳拇指球站立加膝蓋微灣，閉眼努力保持平衡。(類似金雞獨立)
‧很多網路文章並沒有交代前後背景，腳掌著地是理想狀態，應完全依照跑步者的速度或地形而定。但是您可以把腳想像成球面的一部分，著地後隨即滾動把身體輕輕帶出去。這就是拇指球離地的關鍵，先講求離地，再考慮著地方式。

作者: 文川 時間: 2009-10-19 10:58

敬愛的文川大大
您可以用靜態的方式來感受一下，步驟如下
‧單腳站立，腳拇指球站立，膝蓋彎曲，重複幾次後，身體會自然調整好重心的。
‧熟悉前項後，單腳拇指球站立加膝蓋微灣，閉眼努力保持平衡。(類似金雞 ...
dazzles 發表於 2009-10-19 07:51

哇 ! 好專業的解說, 不愧是行家 ,
將努力的模擬學習 ................

作者: 五嶽 時間: 2009-10-19 17:05

我慢跑有20多年了‥不是選手，只是興趣‥
提一點經驗供參考‥
如果不是以選手參加比賽為目標，僅是健身的話‥
建議不必太在乎跑步的呼吸與步伐的規則‥就是先忘了這些
但確實要注意william8864說的一些要點‥以避免運動傷害‥
先從快走開始‥肘部彎曲成直角，靠近身體兩側、兩腿打直快走(膝蓋不是真的不彎，但感覺是不彎，這要慢慢體會)，讓兩腳去走，手肘只是跟著腿部自然擺動‥能走多快就走多快，不必勉強‥漸進速度‥
這時候的呼吸用腹式呼吸‥才能持久平穩
最重要的是‥走路或慢跑過程中，不必去管腳的步伐‥注意呼吸就好‥
一呼一吸‥腳步自然會跟著呼吸走‥
可以數呼吸次數‥如123、223或12、22‥
等腹式呼吸純熟了‥腳步自然平穩

作者: william8864 時間: 2009-10-20 08:09

10# 五嶽

呵呵, 想不到五嶽兄也是慢跑行家，運動不拘形式主要是能夠達到活動筋骨, 新陳代謝機能正常免疫力提高, 自然遠離病痛. 我獨創的跑步稱做"自由跑", 猶如游泳有自由式, 不拘姿態，只要達到全身微汗, 通體舒暢, 足矣！

作者: 五嶽 時間: 2009-10-20 10:48

william8864 大‥
行家不敢當‥我當年開始跑步是從5分鐘開始‥
這一周5分鐘、下周7分鐘、再下周15分鐘‥漸進到可以持續跑2、3小時沒問題
當然以上是當年勇‥現在跑個1小時還龜速‥
畢竟膝蓋用久了‥零件有些硬化‥故跑不快‥
但10分尺的衝刺速度還是有可能在老人組中得個名次的‥
如您所言‥跑步或其它運動的健身方式‥
心理要能自由自在‥才能享受在大汗淋漓後的那份愉快輕鬆‥
所以建議有時間運動的大大們‥從腹式呼吸開始練起‥
這點很重要‥呼吸順了‥再加上正確的運動姿勢‥身體自然健康‥
我常在搭車、坐辦公桌時‥練腹式呼吸‥
如果一分鐘內可能達到三到四次腹式呼吸而不覺難受‥‥
對心肺功能有很大好處‥

作者: dazzles 時間: 2009-10-21 08:42

實在太棒了
要是每個2home成員的社區環境周圍都適合慢跑的話，絕對是優值2home，價值也一定自動比週遭價格高上20%。大家來跑步喔！

作者: william8864 時間: 2009-11-6 18:22

帖子才發沒多久,左腳筋腱卻已經受傷.

話說有天早上晨跑, 一看不得了,之前鮮少遇到的幾個實力相當的高手都出來暖身, 不知不覺中腳步放大變快起來, 結果跑沒多久就發現左腳膝蓋處的筋腱已經開始疼痛起來.....

聽說冷敷熱療有效. 喊救命中...

作者: nenghsin 時間: 2009-11-6 19:25

http://www.sportsnet.org.tw/2009 ... hp?race_no=20091220
以前名稱叫作ING馬拉松賽，報名即將截止。
今天替六名僑生報名，先贊助兩位的報名費，其他四人自己付，說如果茶葉賣好一點再贊助其他人的報名費。

作者: ctcjohnny 時間: 2009-11-6 21:09

最近為了要保住工作飯碗
所以得不斷的練習三千公尺跑步
看了大大的六點
可以好好參考喔
不過
更慘的是
竟然還要加練游泳

作者: william8864 時間: 2009-11-6 21:53

本文章最後由 william8864 於 2009-11-8 03:49 編輯

15# nenghsin

Nenghsin 大真是菩薩心腸, 值得鼓勵, 請大家多多支持買好茶喝好茶唷！不知有沒試喝？推薦幾個好茶大家看看, 我都是跑完步再來一杯好茶真是不亦快哉!

作者: william8864 時間: 2009-11-6 21:59

最近為了要保住工作飯碗
所以得不斷的練習三千公尺跑步
看了大大的六點
可以好好參考喔
不過
更慘的是
竟然還要加練游泳
ctcjohnny 發表於 2009-11-6 21:09

很好奇 Johnny是從事什麼樣的工作會需要3K的體力訓練，該不會是保鏢拳擊之類的吧? 跑步3K充其量也不過熱身而已，這還好應付有興趣可以一起來跑, 游泳就沒這麼簡單了,除了體力之外還需要技巧, 這方面就要另請高明了.

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