養身保健室 ~ 健康新知交流園地

nigel

要如何得到『鈣』高尚的身體 資料來源：彰化秀傳紀念醫院營養科主任：陳燕華   上稿日期：2014/11/17


最近在診間常常看到老人家飲食都是吃麥片加牛奶，喊著骨頭痠痛、無法運動，這些上了年紀的老人家通常伴隨關節炎、骨質疏鬆、血脂肪過高、慢性疾病。

如同歐美國家，台灣目前骨鬆人口也很普遍，50歲以上的女性25％有骨質疏鬆症，60歲以上的人口中，16％有骨質疏鬆症，其中80％是女性。
根據美國國家衛生院（NIH）的建議，鈣是治療最基本的基石。日常中最易取得高鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外，另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品，除了有鈣質，也含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類，則可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接性幫助，且長時間少量定量的吃對心臟有保護，但值得注意的是，若吃堅果類食物，油類攝取則須減少。

而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每壎i搭配食用的高鈣食物。  

輔仁大學食品營養研究所發現，每天吃40公克的芝麻，能夠降低人體血液中一成的膽固醇，並能有效延緩「低密度脂蛋白」氧化時間，約20%，就學理上來說，可以達到預防癌症的幼纂C輔大食營所教授蔡敬民發表研究成果，希望民眾能適當食用芝麻。蔡敬民解釋，人體動脈硬化是由於攜帶膽固醇的顆粒陷入血管壁內，導致體內自由基增加，除了造成心血管病變之外，也增加致癌機率。實驗證明，含有豐富油脂成分的芝麻，確實具有抗氧化作用，延緩低密度脂蛋白氧化時間，達到保護器官組織，預防老化的效果。 不過，新鮮芝麻必須經過高溫炒焙之後，才能產生效果，研究發現，經過攝氏 160 度到 190 度溫度烘炒，芝麻抗氧化的弁鄐~能達到最高。

蔡敬民建議民眾，可以多多食用芝麻糊、芝麻餅......。然而鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。

人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3，這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，才能將鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。常在門診間聽到患者問到一些對補鈣的錯誤”鈣”念,整理如下：

Q1.大骨湯含鈣多？
A1：錯，100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣，因為鈣質不容易從骨頭溶出，除非加入醋熬煮。

Q2.蛋與肉很營養，鈣應該很多？
A2：錯，肉類100公克約只有1∼3毫克鈣質，雞蛋一顆也大約是17毫克左右。

Q3.吃魚補充鈣質？
A3：難，100公克的魚肉，含鈣量多數低於30毫克。

Q4.多吃小魚乾補充鈣質？
A4：可以，但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克，但是膽固醇也高達669毫克，也有害海洋生態。

Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣,我就多吃？
A5：錯，釵h資料都用100公克的食物可提供多少鈣質來表示食物的含鈣量，但是這不是你應該吃的量，要飲食均衡，多方選擇最好。
就拿芝麻來說，它可是可榨芝麻油的，熱量高，補充鈣質，可鼓勵吃，但每天食用量建議為16公克，也就是2/3湯匙的黑芝麻，可提供116毫克的鈣質。

(100年衛生署公布最新飲食指南，建議每天堅果種子類類要吃1份)

補充說明：在六大類食物當中，若依照六大類均衡飲食的份量原則，奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質，是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾，因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質，蔬菜也可提供部分鈣質，平均一碟100公克，約可提供10∼100毫克的鈣質，尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高，特別是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質，堪稱蔬菜界的鈣質之王；另外2/3湯匙的黑芝麻，也可以提供116毫克的鈣質。

Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高，所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高？
A6：錯，傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的，所以幾乎不含鈣質。

想補充鈣質，建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。(大力建議做豆腐的廠商，標示出鈣含量，並且不要添加防腐劑與豆乾常用的染色劑，若大家發現有此類廠商請幫忙告知，造福大家)，100年新的飲食指南，把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類"，就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意：是黑豆與黃豆才是蛋白質類，

不要吃成紅豆綠豆了，那是澱粉醣類)。一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低，鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。上了年紀的人胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收，因此老年時吸收率有降低的現象。因此老人家可以在麥片加入牛奶及無糖黑芝麻粉，或者豆漿加入黑芝麻粉增加鈣質吸收。一般說來，孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20%至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱。30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期，這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。



鈣補充劑
如果無法在日常飲食中攝取足量的鈣質，可以考慮服用鈣補充劑。選擇補充劑的時候應該要嬝爬角孺M劑量，並遵循指示服用。

鈣補充劑最好在飯後1-1.5小時後服用，避免食物的干擾可以促進吸收。鈣的消化吸收需要胃酸的協助，胃酸分泌不足者不宜空腹服用，應該在屨嶊A用以利吸收。

各種鈣補充劑的鈣化合物不同，所含的鈣量差異很大，吸收率也不相同。常見的鈣補充劑可分為胺基酸鈣化合物、有機酸鈣化合物、碳酸鈣、骨粉鈣、貝殼鈣、含鈣抗酸劑等。

碳酸鈣的含鈣量最高，吸收率大約30%；貝殼鈣的主要成份也是碳酸鈣，珍珠粉就屬於此類。胺基酸或有機酸鈣的鈣量約10-30%，吸收率略高，但是因為鈣含量較低，服用量需增多，價格也較高昂。骨粉鈣的主要成分是磷酸鈣鹽，吸收率較低。含鈣的抗酸劑主要是用來中和胃酸，過量反而不利吸收。

按這裡顯示圖片

nigel

正確飲食習慣:

依據衛生福利部食品藥物管理署公布最新版的「國民飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。

三餐以全榖為主食，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。盡量選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。

少油、少鹽、少糖，多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

國民飲食指標12項原則：

飲食指南作依據，均衡飲食六類足
飲食應依照「每日飲食指南」之食物分類與建議份量，適當選擇搭配飲食，特別注意應吃到足夠營養價值高的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。

健康體重要確保，熱量攝取應控管
熱量攝取多於熱量消耗，會使體內囤積過多脂肪，使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求，適當飲食，以維持體重在正常範圍內

（身體質量指數在18.5∼23.9）。
健康體重目標值＝【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】×22。

維持健康多運動，每日至少30分
母乳營養價值高，哺餵至少六個月
全榖根莖當主角，營養升級質更優
三餐應以全榖為主食，或至少應有1/3為全榖類如：糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣之植化素成分，對人體健康具有保護作用。

太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬
口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下，並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量。含糖飲料應避免，多喝開水更健康

少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工
飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則，對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

購食點餐不過量，份量適中不浪費
個人飲食任意加大份量，容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與製備餐飲時，應注意分量適中。

當季在地好食材，多樣選食保健康
當令食材乃最適天候下所生產，營養價值高，最適合人們食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。

來源標示要注意，衛生安全才能吃
食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。

若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒
若飲酒，女性每日不宜超過1杯（每杯酒精10公克），男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲酒。



快樂動:
　　
        世界衛生組織於2009年指出，缺乏身體活動或靜態生活是造成全球性死亡及殘障的十大原因之一

　　規律的身體活動是健康體重管理計畫中不可或缺的一部份，身體活動可以預防「復胖」，更重要的是，對於與肥胖相關的慢性病

，包含心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益。

   一般而言，成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，

可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。例如上下班(學)通勤時間與中午休息時間分段進行，每次15分鐘分2次或是每次10分鐘分3次完成

，只要每天持之以恆，健康體能就會大大地提昇。



天天量體重:

體重增加的主要原因為吃進身體的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內所造成的，

當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加1公斤的體重。

維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命，每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異，

世界衛生組織建議用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來界定體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。研究顯示，

過重或是肥胖(BMI數值過高)的人，罹患糖尿病、高血壓、代謝症候群、骨性關節炎、乳癌、大腸癌等慢性疾病的風險與死亡率比健康體重的人要高。
※身體質量指數計算公式：體重(Kg)/【身高(公尺)2】