五比二飲食：減重與增加壽命

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五比二飲食：減重與增加壽命
2012 八月 24日 11:38 in 健康養生, 可供合作單位有償轉載, 專欄, 醫療疾病 by tsaitenghuei


編譯/tsaitenghuei

奧運讓我們也想成為擁有美好體格與健康身體狀況的運動員。每日的訓練看似辛苦，但週期性節食已被公認為減重與增加壽命的關鍵。麥可莫斯理博士（Dr. Michael Mosley）曾試過此方法。

麥可莫斯理博士發現五比二的飲食比例加上零碎的運動，是減重的一大捷徑。奧運運動員潔西卡艾尼斯（Jessica Ennis）就是很好的例子。

瓦拉蒂博士（Dr. Varady）提供麥可莫斯理博士（Dr. Michael Mosley）一套低卡路里特餐。

幾個月前我設下一個遠大的目標：想辦法活更久、保持年輕、同時減重。同時我也想要繼續享受平時我所享用的美食，也希望這個遠大目標不會影響我太多原本的生活習慣。與幾位科學專家暢談過後，我花了幾個月時間嘗試備受爭議的飲食方式。此飲食方式挑戰了一般人對於我們應該如何進食和我們應該何時進食的觀點。

這套飲食方式稱為：週期性節食。此飲食方式讓我們減少攝取食物。雖然大多數偉大的宗教提倡節食（虔誠的穆斯林在八月中結束回教齋月「Ramadan」的節食），我依舊懷疑節食對於健康好處提升的效果與確實執行若干行為後的收穫，那就是「不要不吃任何一餐與不要突然節食。」

這背後的原因是由於突然不進食的人比一般人更可能在飢餓時攝取高熱量的零食。同時雖然突然不進食的人可以快速減重，但這些人所減的重量大都是水分。當突然不進食的人放棄節食後，他們將大為復胖，且增加的大部分都是脂肪。這個稱為遛遛球式的減肥方法對人體沒有幫助。所以在節食前，我會做事前準備。我從倫敦馬拉松開始。比起以往，今年賽事多了七千多位五十歲以上的跑者，以及七位八十多歲的跑者。最令人印象深刻的跑者莫過於人稱「頭巾龍捲風」的瑞法雅辛格（Fauja Singh）。以101歲的高齡獲居全球最老的馬拉松跑者。

101歲世上最老的馬拉松參賽者瑞法雅辛格（Fauja Singh）是位素食者。

瑞法雅辛格有點神祕。他的生活模式與一般馬拉松選手大相逕庭。他是嚴格的素食者，因此他沒有從魚肉或是其它肉類獲取肌肉所需的蛋白質。他每天都吃差不多的東西。他都吃豆類、用薑調味的蔬菜、黑麵包、水果、優格，此外他的食量不大。因此，他沒有碳水化合物的負擔。這也可以解釋他大約172公分，而體重之所以可以保持在大約53公斤的原因。

他將抱持身材的成效歸功於飲食習慣。「我的身體很健康，因為我控制飲食。」

瑞法雅辛格相信控制飲食可以達到既長壽又健康的生活。科學家知道自從三十歲開始，為了要延續健康的生命，必須採取極富營養卻又低卡路里的飲食方式。以這樣飲食方式實驗下的老鼠明顯比一般老鼠多出百分之四十的壽命。問題是，我無法想像我接下來的生命都要對自己如此苛刻，並嚴格執行低卡飲食。幸虧有另一條路讓我選，而這條路也可提供差不多的好處－週期性節食。

南加州大學長壽研究機構的主要研究員的福特龍格（Valter Longo）教授多年研究節食。當我因BBC 2台《地平線》專刊 （Horizon）拜訪他時，他向我展示因接受基因工程後而壽命延長的老鼠。

他驕傲的告訴我：「這個是拉朗（Laron）式侏儒鼠。這些老鼠在哺乳類中保持延長壽命的紀錄。」一般老鼠平均有兩年的壽命。拉朗式侏儒鼠最長可以活五年。我所握著的老鼠，換算人類年齡都已高達八十歲。它與其它接受基因工程的親戚一樣，應該可以活到120歲，甚至180歲。

拉朗式侏儒鼠大多沒有心臟病或是癌症之類的煩惱。他們死亡的原因大多都是自然老死。奇怪的是，科學家都找不出它們的死因。就是心臟停止跳動了。其中有一個在節食與長壽之間的連結，就是名為類胰島素成長因子一號（insulin-like growth factor 1 (IGF-1)）的賀爾蒙。龍格教授說類胰島素成長因子一號和其他因子使我們的細胞持續處在活躍的狀態。就像腳用力採著油門前進一樣。

我們成長時需要足夠程度的類胰島素成長因子一號與其他成長因子，但是過多的類胰島素成長因子一號將導致快速老化。快速老化的證據不只來自對類胰島素成長因子一號不反應的拉朗式侏儒鼠，同時也來自人類。

龍格教授研究許多缺乏稱為拉朗症候群（Laron syndrome）此特定基因的厄瓜多爾村民。這症候群非常罕見，全球少於350人有此症候群。就像拉朗式侏儒鼠一樣，這些人對於類胰島素成長因子一號也不反應。他們身高普遍較矮，通常不超過120公分。他們的額頭突出，而下巴尚未發展完全。

最令人驚奇的是，龍格教授說他們對於癌症免疫。「沒有半個人死於癌症。但他們的親戚與一般人得到癌症的機率和得到癌症後所遇到的情況都一樣。」

他們長壽，但不像老鼠那麼特別長壽。龍格教授認為因為他們知道自己對於癌症免疫，因此在飲食方面就不是那麼細心。「他們抽煙、吃高卡路里的東西。他們看著我說：『喔！這沒關係。我免疫。』我認為相較於活得戰戰兢兢、小心翼翼而可以活到100歲，他們比較想要隨心所欲而只活到85歲。」節食可以降低類胰島素成長因子一號的分泌程度，並且開啟DNA修補基因的產生。這聽起來像是當我們沒有食物時，身體會從「成長」模式自動切換到「修補」模式。但是龍格教授提醒我，節食不能讓自己弄得太虛弱，而是要在特別的節食中心或是在專家監控下安全的節食。

他說：「這一定伴隨著血壓的下降、血糖的下降與新陳代謝的更新。」「不是很多人會暈倒，但偶爾還是會發生。」

星期一晚上吃完美味的牛排後，我開始節食。直到星期五我結束節食，並且驗血。在節食期間，我喝紅茶、黑咖啡和許多水，就是沒進食。在開始節食前，我相信飢餓感會一天比一天強烈，直到我受不了而突然衝進麵包店，大吃麵包為止。但我發現過了第一天，情況變好了。雖然我開始有飢餓所帶來的疼痛，但痛一下就不痛了。

星期五早上，我再次量體重，發現只減了0.9公斤的體脂肪。血糖卻大幅降低，而我過往達到頂峰的類胰島素成長因子一號的分泌量則減半。

因此我除了改善自己的身體狀況外，也讓我知道我比想像中更可以忍耐飢餓。龍格教授提醒我，不管如何，為了維持自身的體格優勢，我必須改變飲食習慣。

根據龍格教授所說，就如同許多西方飲食習慣，我吃太多蛋白質，而這些蛋白質會讓我的類胰島素成長因子一號分泌過多。像是肉和魚以及牛奶等食物都富有許多蛋白質。我每天早上都喝的低脂拿鐵就有12公克的蛋白質。蛋白質每日建議攝取量大約為55公克。對於採用每日攝取高蛋白飲食方式的阿金減肥法（Atkins）或都肯減肥法（Dukan），這可是個壞消息。同樣地，對於與我同為肉食主義者的人們來說，也是個壞消息。龍格教授是個素食者。我打算戒掉拿鐵，但目前不考慮成為素食者。

我遇到了第二個科學家，芝加哥伊利諾大學的克利絲塔瓦拉蒂博士（Dr. Krista Varady）。博士是個傳統美式飲食者。我們邊吃漢堡和薯條，邊聊有關自願接受節食實驗受試者的事情。這稱為替代節食（Alternate Day Fasting (ADF)）的節食方式很簡單。一天想吃什麼就吃什麼，第二天什麼都不能吃。

我和龍格教授的節食方式比替代節食方式激烈。瓦拉蒂博士允許男人一天攝取600卡路里，女人500卡路里。令我驚訝的是，在進食日，我真的可以想吃什麼就吃什麼。瓦拉蒂博士已完成這下個月即將發表的實驗。在此實驗中，她要求兩組自願受試者依照替代節食方式持續十個禮拜。在進食日，一組受試者攝取低脂肪食物，另一組受試者則如同一般美國人繼續攝取高脂肪食物，如義大利麵、比薩。實驗結果出乎意料。

「實驗開始時，所有人隨機分到高脂肪組與低脂肪組。高脂肪組受試者一開始不開心，由於他們覺得自己的減重成效不會和低脂肪組一樣好。但是高脂肪組的成效卻比較好。高脂肪組減重的成效有時候和低脂肪組一樣好，有時候反而更好。」

不只體重的下降：兩組受試者的低密度膽固醇（LDL cholesterol）「壞的膽固醇」與血壓都下降了。瓦拉蒂博士以年為單位做了個的實驗，以檢測替代節食方式在減重與健康維持上的成效。博士想要知道受試者減重多少，以及還有多少人在實驗結束一年後，依舊使用替代節食方式。

對於是否要採用替代節食方式，我思索了很久。最後，我覺得這是件苦差事，並且會毀了我的社交生活。因此，我選擇了一個類似的節食方式：五比二飲食。採取這個飲食方式，在一個禮拜裡，五天可以吃我想吃的東西，而兩天只能各攝取600卡路里。沒什麼人試過「五比二飲食」，因此沒人敢確定這方式是否比一餐攝取600卡路里或是一天內攝取600卡路里好。我決定試試看五比二飲食法。

我開始避開早餐與午餐，然後晚餐只吃600卡路里。問題是，我必須忍受一整天的飢餓。於是，我換成一天三餐中只吃豐盛的早餐。但是，到了夜晚卻飢餓難耐。最終方案，我決定早餐攝取300卡路里，晚餐300卡路里。早餐吃兩個炒蛋、一片火腿（含許多在標準內的蛋白質），以及許多水、綠茶與黑咖啡，以供我一天的能量。我吃烤魚和大量蔬菜當晚餐。蔬菜真的沒什麼卡路里，而當我飢餓時，蔬菜簡直就是山珍海味。

沒有制式化的標準說怎樣的飲食是600卡路里。瓦拉蒂博士讓受試者攝取搭配好的低卡路里餐。因此，我只能自己上網找資料。

一個星期中你哪幾天只吃600卡路里並不重要。我偏好星期二和星期四進行週期性節食。這也是先知穆罕默德所推薦的飲食方式。

我就這樣進行週期性節食兩個月，過了過渡期後，也就慢慢適應了。心想著明天就可大吃大喝，真的是支持我在節食日的一大動力。令人驚訝的是，人們在進食日，卻不暴飲暴食。瓦拉蒂博士說她的團隊都預測受試者在進食日會暴飲暴食，但是大部分的人都只是正常飲食。我想，這應該就是習慣的力量吧！

採用五比二飲食六個禮拜過後，我做了個全身健康檢查，結果非常驚人。我整整瘦了6.3公斤，排名第12。原本接近糖尿病邊緣的血糖指數也變為正常。此外，原本必須吃藥控制的膽固醇指數也降到正常範圍內。我以黑咖啡取代拿鐵，並且減少蛋白質攝取。因此我類胰島素成長因子一號的指數也降低了。我看起來健康多了，自已也感到健康多了。我偶爾還是吃漢堡、餅乾和蛋糕，但在節食日，我的飲食變健康了。

一般醫生不會推薦週期性節食，縱使有很多動物數據，但在人體上並沒有與減重有明確的相關。這套飲食方式並非適合所有人，也並非每個人使用都安全。但這方式對我有效，而我也會持續使用。

贊西克萊（Xanthe Clay）   的方式適合每個採取五比二飲食的人。五比二飲食：健康攝取250卡路里以下的食物。

麥可莫斯理博士（Dr. Michael Mosley）是位醫師、記者與電視主播。以下是他關於週期性節食的報導：tinyurl.com/BBCHorizonFasting

五比二飲食：這是什麼？有什麼作用？

藉由五比二飲食方式，我們一個禮拜有五天（進食日）可以吃我們想吃的所有東西，另外兩天（節食日），女性每日攝取500卡路里，男性攝取600卡路里。

哪幾天是進食日，哪幾天是節食日並不重要。只要節食日要是不連續的，並且嚴格遵守五比二的比率。

在節食日，我們可以一次攝取所有的卡路里，或是在一天當中分次攝取。沒有醫學報告指出一次攝取或是分次攝取對於減重較有幫助。

節食日的300卡路里早餐，可以包含兩個炒蛋、一片火腿（蛋白質的來源）、大量的水、綠茶或黑咖啡。至於300卡路里的午餐或晚餐，可以試試烤魚或蔬菜包肉。

在進食日我們可以吃想吃的食物。大多數的節食者在進食日都以每天攝取大約2000卡路里，而非暴飲暴食。2000卡路里也大約是一般女性一天該攝取的熱量，男人則是2600卡路里。

相較於一般受歡迎的方式，節食也可以是一種減重的方式。節食可以降低類胰島素成長因子一號的指數，轉而進行基因修復、降低血壓、降低膽固醇與降血糖。（高類胰島素成長因子一號指數會促使老化。）

根據最新的醫療資料，節食的好處並未被證實。不建議懷孕的婦女、正在用藥的糖尿病患者進行節食。考慮採取節食而減重的人，應先諮詢家庭醫師（General Practitioner, GP），並且在專家的陪同下進行節食減重。