樂活慢跑討論區 [複製鏈接]

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912^#

發表於 2011-12-29 10:11:03 |只看該作者.....

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破百很強了
破百好像是個坎
跑全馬有個說法
到了 35 K 開始比意志力了
100K MASA只有達成一次
很想再試試說...

辛苦賺生活生活要快樂

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913^#

發表於 2011-12-29 13:23:50 |只看該作者.....

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早上去寄了報名表
2012 / 2 / 05 彰化路跑
20 K 組
希望還來的及額滿前

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辛苦賺生活生活要快樂

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發表於 2011-12-29 16:00:15 |只看該作者.....

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本文章最後由 william8864 於 2011-12-29 20:19 編輯

早上去寄了報名表
2012 / 2 / 05 彰化路跑
20 K 組
希望還來的及額滿前
MASA50 發表於 2011-12-29 13:23

太棒了，20K其實並不難跑，但需要些技巧。以下就個人所知提供參考：
1. 配速：20k已經算是中距離了，配速也就變得相對重要，就是要以自己5k的成績做參考再推算出合理的配速，這裡有一系列的全馬配速表，不過也適用於20k，可以參考看看。

使用的方法為:
若自己5KM練習跑的最佳成績在25分鐘，即每公里的速度為5m/km，則建議加上20sec即5m+20sec 作為配速。若是28min/5km，即5m30s/km, 則建議配速+20sec為5m50s, 以此類推....

例如，我5km的測試跑在很久以前約在25min(目前應該更快), 則可求知我的合理馬拉松配速應該為5m20s, 查表用內插法即可推出我的馬拉松成績會落在約3:45位置。目前我的5km應該更快，所以330應該是新的合理推估。不過前兩次到35k之後就開始抽筋，到目前還在400之門外徘徊。（以上為不傳家門私密，請一定要保密）

3-3.5配速表

4-4.5配速表

5-5.5配速表

6-6.5配速表

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kenny369

優跑於山林之間, 耕種於頂山之下.

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915^#

發表於 2011-12-29 20:45:24 |只看該作者.....

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甘溫哦
威大差不多到隨心所欲的境界了吧

辛苦賺生活生活要快樂

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發表於 2011-12-29 22:36:51 |只看該作者.....

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本文章最後由 william8864 於 2011-12-30 06:22 編輯

915# MASA50

畢竟人不是神，有其極限。跑過全馬才知道這是一門很需要技巧&深具挑戰性的運動。而且一但上癮，很難戒除....

所以宜小心為上!

跑半馬或全馬的最高境界就是在過了35K或18K之後仍然充滿動力，配速可以加速再提速，整個身體飛奔前跑，一路過關斬將，完全陶醉於前所未有的滿足感，這種感覺是我目前還在追求的跑馬最高境界.....不過目前我在此是"開始抽筋"

還有天壤之別....

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優跑於山林之間, 耕種於頂山之下.

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917^#

發表於 2011-12-30 02:09:25 |只看該作者.....

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加碼 15 K
1H 45M

13K 明顯覺得累
肌耐力有待加強

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william8864

辛苦賺生活生活要快樂

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918^#

發表於 2011-12-30 06:30:41 |只看該作者.....

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加碼 15 K
1H 45M
13K 明顯覺得累肌耐力有待加強
MASA50 發表於 2011-12-30 02:09

1. 肌耐力可用每星期一次的LSD培養出來，距離約20K以上，以您目前的配速可以用約7m~730m甚或更慢的配速，慢慢的跑足距離。
2. 若要提高配速，就要練 Interval Run，即亞索800或Tempo，每星期一次，詳細可問酷哥.
3. 另外再搭配每個月一次的山跑，距離約15K以上。

這樣應付21K的比賽應該足夠了。

優跑於山林之間, 耕種於頂山之下.

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919^#

發表於 2011-12-30 08:48:03 |只看該作者.....

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收到 3Q 先
今年這樣跑
覺得肺活量有增加些
換氣的頻率不像以前那麼多次 / 大口氣

辛苦賺生活生活要快樂

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920^#

發表於 2011-12-30 09:08:46 |只看該作者.....

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本文章最後由 william8864 於 2011-12-30 09:16 編輯

收到 3Q 先
今年這樣跑
覺得肺活量有增加些
換氣的頻率不像以前那麼多次 / 大口氣
MASA50 發表於 2011-12-30 08:48

最明顯的應該是在HR『心跳頻率』（Heart Beat Rate)的變化，世界上的冠軍者一般都具有低HR，像是環法自由車賽七次冠軍的藍斯-阿姆斯壯（Lance Armstrong)的心臟比普通人大1/3，每分鐘35次的心跳....這些除了來自於天賦，也加上後天的努力得來。
http://tw.myblog.yahoo.com/shark-more/article?mid=137&sc=1

另外像環法賽五次冠軍的西班牙車手安杜蘭在靜態下，他的心跳是28次(常人為70-80次)，蹬車時，心跳能達到150次，而且安杜蘭的肺活量奇大。
http://sports.sina.com.cn/s/2003-07-03/1349487275.shtml

這些特徵我都有，而且我的心跳更低，約只有30次/min，可惜發掘太晚已是昨日黃花矣..

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優跑於山林之間, 耕種於頂山之下.