樂活 慢跑 討論區

william8864

710# MASA50

呵呵，果然什麼事情都蠻不過馬沙大的情報系統，據我所知他也報名全馬了。目前台灣飛龍隊已有四位報名了 12/18 的富邦全馬，報名到 11/10 截止，網上報名一個小時就可以搞定，還來得及喔。馬沙大一起來跑啊，好作伴。

oop930

馬沙大~
去ㄚ去ㄚ~
威大誠心邀請
不要失人家的美意喔
起碼你也在他們後面督促威大他們跑快些
記得得獎後要上這發表感言喔

MASA50

出差才幾天 怎麼跑步鞋旁放了這麼多包興奮劑  
收起來寄回去  

RICKY大 和 威大 腳力驚人 名揚國際 眾粉絲的尖叫 聲傳千里
這是公開的情報哦   

OOP 大 小弟等您一起下海呢  

跑 20 K 就快要了小命 40 K 的 我作夢時 想想就好嘿   

william8864

開始準備初馬，前天練跑竟然跑了50K...... 不是變厲害了，是因為跑太遠差點回不來。

距離 12/18 的比賽還有一個月左右，剛去找了一些資料如何做全馬的最後準備，覺得還蠻有參考價值的，提供於下:

http://www.fubon.com/marathon/p05.html#01
全程馬拉松組：持之以恆，破牆而出的全馬初體驗

突破了21公里，你已經展現了挑戰全馬42.195K的潛力。面對人生中第一個全馬，能否跑完全程，最大的考驗在於配速，找出自己最麻吉的配速，放慢跑，才能跑得遠。

第一式：調整配速，增加練跑距離
每周6天的練跑累積總公里數要達到120~150公里，並持續以每公里5至6分鐘的配速練跑。

第二式：征服全馬四大天王 –肌耐力、速度訓練、交叉訓練、休息
在訓練計畫中，不要過度集中於某一訓練上，每天主題不同，訓練更有樂趣。耐力跑3天、配速練跑1天、放鬆跑1天、肌力訓練1天，留一天讓自己休息一下。

第三式：助跑雙聲帶—心跳聲、腳步聲
結合體力與意志力，才能成功攻下全程馬拉松。練跑時，可挑選稍具難度的路線，如斜坡較大的路段等(但須注意下坡速度要減緩避免腿部受傷)，此外，別忘了靜心聆聽你充滿熱血的心跳聲，以及踩踏在路上的踏實腳步聲，它們可是支撐你意志力的無敵後援，當然，還少不了富邦臺北馬拉松兩旁不絕於耳、響徹雲霄的熱情啦啦隊加油聲，陪你破牆而出，完成這趟無比精彩的馬拉松奇異旅程。

janey

威大
免驚啦
有萬全的準備
人生的第一個全馬
一定會有好成績的啦
加油!

相思園

送您一張VIP加油卡.
跑到哪裡都有風~

job

威廉大果然勇猛，小弟當天參加9K組，只能看著你的背影絕塵而去..........加油!!

MASA50

連著幾天下雨 打亂跑步進度
連著幾天貪吃 額外食物下肚
差點可以穿的舊褲子 又扣不起來了
看著漸漸大的肚子 真是罄竹難書  

william8864

718# MASA50

我這裡的情況也是很慘，今天都星期四了，到現在還是掛蛋! 體重又扶搖直上，剛去量體重69.5kg，差點沒暈倒。 這雨下的可真是沒停沒完沒良心!

雖然閒著，也沒空著，既然報名了，就開始蒐集資料，才驚覺跑步還真要科學跑步。提供一些資料給大家參考：

肝醣超補如何做!
在長距離賽事前可以採用肝醣超補，讓您的肌肉內儲存更多的能量，以備及將臨的長距離賽事 肝醣超補有較緩和的補法和較激烈的補法，後者雖然可以提升身體肝醣存量的2倍~3倍之多，但相對的對於身體的衝擊也比較大

緩和肝醣超補
這方法很簡單，只要再在比賽前3天避免激烈的訓練或是長距離的訓練，並在飲食中大量的攝取碳水化合物，飲食中將70%都改為碳水化合物，也就是這段期間大部分都吃穀物類(米、麵、麥)，但要以低GI為主以避免脂肪的囤積，降低肉類的攝取，這樣的做法大約可以提升平常能量儲存的80~90%

激烈肝醣超補
在比賽的前5~7天降低碳水化合物的攝取，飲食中碳水化合物只占10%以肉類為主食，在比賽前四天做一次枯竭訓練，所謂枯竭訓練就是低強度但長時間長距離以不增加肌肉負荷為主，將身體的肝醣完全耗盡，這時身體每個細胞會以為你要逃難了，只要有碳水化合物可以吸收就會吸收到最飽和，枯竭訓練後開始大量攝取碳水化合物，將飲食中90%全部改為穀物類，這方法可以提升身體能量儲存2~3倍，但對於身體衝擊大，請在相關專業教練、醫師及營養師建議下實施 肝醣超補後體重會增加，主要是身體儲存更多的肝醣後，相對的水分也會儲存更多。

william8864

馬拉松極有效率的訓練方法~亞索800~
巴特-亞索(Bart Yasso)這個人，也就是Runner’s World的比賽服務部的經理

他發現了這個馬拉松的訓練方法，不用太多的理論知識，也不用專業的訓練課表
簡單易懂而且有效率，方法很簡單

如果你42公里馬拉松成績想要在3:30(小時)完成，只要800公尺用3:30(分鐘)跑完，並維持10趟這樣的速率，你的馬拉松成績就可以落在3:30(小時)這附近
初期訓練可能撐不到10趟，可以慢慢的增加趟數直到滿10趟，這樣就功夫練成，準備迎接馬拉松賽取得好成績吧!!!!!

我也開始來練練看.....