爬山的基本原理分享

wangsj1968

話要回推到1997年夏天，那時我母親剛退休，成為每天都能愜意過活的婆婆，於是她決定天天早上都去爬山。山很陡，我母親沿著陡坡下山時，就不管不顧，愉快地大步走，往往走到了山坡下，站住腳想擦個汗時，兩腳就不能平穩站立，而會不自覺地抖動。這個毛病她誰也沒告訴，又過了幾天，她的膝蓋就出了大問題，爬山健身計畫就此告吹，此後直到晚年，她只能在緩坡散散步，再也談不上爬山。

這幾年為了防止骨骼老化，我也常爬山，但沒出過事。事實上，只要當過兵，下過基地，打過師對抗，這樣的老兵就不容易因爬山而傷到膝蓋／足踝，因為當年都吃過苦頭，知道如何在長途跋涉中保護自己的腳。

2home的長久經營者，年齡多半不小，爬山上坡切忌硬挺，走十分鐘休息一次最好，小步永遠比大步好，側身走比勇往直前好，之字形上坡比一路筆直攻頂更好，在坡路上碎步前進比踩單調的階梯更好。像草嶺步道那種山路，一部分是階梯，一部分是坡路，對中老年人的下肢衝擊還算輕微；若是陽明山上某些一眼望上去全是階梯的陡峭山路，依我看這非常不適合我這種嬌生慣養的城市肉雞。

如果你每天爬同一座山，爬了十幾年，一年比一年爬得更快更穩，那麼恭喜，您的身體骨骼系統已經鍛鍊得像這座山裡的民眾一樣強健，但同時也警告您罹患風濕性關節炎（退化性關節炎）時會比一般人更辛苦；強健如您的老前輩，如果按照往例，用激將法鼓勵一個剛剛來學爬山的後進「快，加快腳步，不要休息，要是中途停下，就很難再起步」，那麼我就完全不能苟同，可能會當面罵您缺德。

身體覺得很累，仰望前方的山路氣喘吁吁，這就是再清楚也不過的警訊，它說明你的身體無法承擔這種強度的損耗（這其中可能有很多原因，包括肢體用勁緩急不調，或體能不足），若是忍著傷痛堅持爬上去，不會使你贏得榮譽，只會害你住院。感覺不能再爬時，不是咬牙衝上去，而是應該改挑一個平緩些的山坡，然後常常去爬這個緩坡，逐步適應爬山的節奏，累積了足夠的經驗與體力，再轉回來挑戰當初爬不上去的那座山，這樣做才對。

有過肌肉骨骼傷害的登山前輩們，您或許清楚我在說甚麼，或許還在懵懂，但我得嚴肅點警告您：藍波不會永遠勇壯，人也不會永遠好運，小心爬山可以使前輩舒緩身心，但中老年人逞強一次的代價很難承受。

下山步行時，無論走階梯或坡路，雖然不像上坡那麼累，但需要更頻繁的休息，且每次休息時要拉長，休息時坐下來按摩下肢，讓下肢充分放鬆，休息夠了才能繼續走。若要作個比較，走碎步緩緩下山，遠比走階梯下山來得好，因為碎步是您為自己量身訂做的節奏，但階梯是施工人員幫所有人安裝的，施工人員不可能事先得知最適合您的步伐跨距是多大的尺寸，您只能被動適應既有的階梯尺寸，因此走階梯下山最不健康，需要最頻密的休息。

從2008年到2013年，短短五年，每逢週末健行日和我一起爬外寮山的退休老前輩們，面孔是一批接一批地換。每逢一梯次的退休潮，新面孔就會增加幾個，但其中90%很快就會淘汰。淘汰的原因幾乎千篇一律：膝蓋傷了，腳踝扭了，太累喘不過氣，肌肉拉傷需治療。至於那倖存的10%，有的是因為當了半輩子的職業軍人，體格倍兒棒承受得住（這類人很快就出現關節退化），有的是因為身高適中且體格消瘦，天生就是爬山人才（這部分以後有機會再談），有的像我一樣老奸巨猾，知道怎樣爬山不會受傷，也不會搞到關節退化。

報告到此先告一段落，總結爬山知識如下（有些內容可能嚴重違背登山教練的教導，抱歉嘿）：

1.爬山是很個人化的運動，要找出自己的節奏，走自己的路。自己一個人爬山平平穩穩，兩個人一起爬就快慢相互牽制，誰都不舒服。

2.遭遇陡坡而覺得無力攀登時，請主動放棄此山，等您練成九陽神功，再回來征服它。

3.平緩山坡上突然出現一小段陡坡時，別逞強，走之字形（蛇行）上升路線，使陡坡拉長變成緩坡。

4.上坡時不要等到滿頭大汗才休息，而是固定時間（或距離）休息一次，讓汗均勻地流出。

5.上坡休息時不要猛灌水，而是走幾步休息一下，喝一口水，再走幾步，又喝一口。總之，利用喝水的機會休息。

6.無論上坡或下坡，覺得想坐就大大方方、光明正大地坐，坐到爽為止。來自登山教練「上坡休息時別坐下」的教訓，是為勇壯登山隊員設計的訓練原則，這顯然不適合您－－呃，請問您爬山是為了健康養生，還是為了成為搏獅屠熊的無敵救難超人？

7.下坡時的最大陷阱是身體不覺得累，因此不自覺地愈走愈快。事實上，下山時，需要走更小的步伐，更有韻律的節奏，還需要更頻密的休息。下山休息時，每次都該坐下來，在腿腳關節上多多按摩，否則關節會提早報廢。

說完了。

adam

下山不比上山容易！下山雖然不費力卻最容易傷到膝關節及小腿，因為身體的重量加上高度落差，雙腳一直在當避振器用，自然吃不消，所以在高落差時不要想一蹴可及，多分幾小階完成！走平路時也是走小步伐，腳提的越高越費力相對接觸地面時的衝擊也越強。曾經從玉山回程時，眼看登山口就在眼前，但雙腳卻不聽使喚，吋步難行。

mcc96

wangsj1968  大大
大陸黃山您沒問題了 (山下到山上 不要搭纜車)風景挺不錯  我曾走過(挑行李的人都勸我搭纜車幸好同事耐心等候--偶巴桑哦)   等搭纜車時間已走上去了 (3小時左右)

lss611017

感謝分享受用的知識喔

cccprince

感謝分享健康知識。

想起當年入伍訓時，野外課前都要先行軍2小時才能走到上課場地，班長都告誡我們，水要小口小口喝，慢慢嚥，不要大口吞，呼吸要規律，鼻子吸氣、嘴巴吐氣，兩吸一吐，走路速度要平順，最好不要邊走邊講話，以免岔氣。
40歲以後，才知道要開始保健身體。

陳青

wangsj1968 大大是一位幸運的人，因母親的爬山傷了腿，引發應對爬山運動傷害的正確思維。
這篇文章，對爬山的愛好者，和2HOME開山闢地，種植樹木蔬果的大大們，是一幅苦口良藥，務必記得，身體不是鐵打的，關節筋骨，不耐久磨，躁進貪功會受重傷的。

有一位目前97歲的忘年交，曾經是身經百戰，南征北討的退役上校，父親是大陸七省武術教頭，從小鍛鍊身子骨何等的強健俐落。

他退休後，幾乎天天和夫人清晨爬山，到70歲時腰椎受傷開刀，80幾歲時，每天還堅持健行2萬步。
但是膝蓋每況愈下，換了兩個關節，腰椎開了三次刀。
一般人不知道，酸痛是什麼意思，其實酸痛代表肌肉筋骨關節已經受傷了。
受傷還繼續神勇的操作下去，就如割傷的肌肉你還用手去搓揉它，讓它傷上加傷。
酸會變成痛，痛會變成劇痛，而後嚴重到不行了，只好開刀。
爬山如是，開山闢地乃至平地務農亦復如是。

有健康的身子，才能安享晚年。
病痛纏身，難得清淨自在。
請大大們記得，累了就休息。
酸痛了，就休息，到不酸了再去做。
站著做累了，蹲著做。
蹲著做累了，坐著做。
換個姿勢不累，就繼續做，累了就休息。
尤其是從小未鍛鍊過農作的大大們，更要十分小心。
休息是為走更長遠的路。

慢慢鍛鍊，不躁進貪功，日復一日，年復一年，自然會練出好功夫。

wjlin777

建議戴2只健走杖

renoirlin

mcc96 發表於 2013-3-14 09:13
wangsj1968  大大
大陸黃山您沒問題了 (山下到山上 不要搭纜車)風景挺不錯  我曾走過(挑行李的人都勸我搭纜 ...

很久以前去過黃山，用走的上去，用跑的下來。那時年輕不覺有什麼問題。
再加上愛打藍球，膝蓋自然受損的得快。雖然已經是不惑之年了，但因為有在保養身體，現在還是可以和大學生一起打play…所以好的運動習慣，再加上適當的保養…身體應該是可以用很久的，最怕愛撐強的…只玩一時，不玩一世。

petien

不知足底經膜炎，除了休息之外，大家怎麼治療跟保養，右腳腳底有痛了一陣子約一兩年，卻怎麼都無法痊癒?換了鞋子及鞋墊，也看了很多醫生，也休息很久，只游泳運動，想說還想爬山，就跟此毛病共存嗎?