改善便祕的六大方法

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便祕會對人體造成多重傷害，基本上已經成為公認的事實。便秘會使得毒素在身體中累積，引起腸道發炎，甚至有大腸癌的風險。另外若是宿便在體內滯留過久，毒素還會再次被腸道吸收而進入血液當中，之後經由腸肝循環再被送到肝臟進行解毒。長久下來，則會增添肝臟的負擔，而引發肝臟衰竭、使得身體的解毒機能下降，進而導致肝臟疾病或是心血管疾病的發生。

便祕的定義
但甚麼才算是便祕呢？就醫學界的觀點來看，一天三次或是三天一次都算是可接受的範圍，但如果用更嚴格標準來看一天一次已經算是輕度便秘，二到三天一次為中度便秘，四到五天則為重度便秘。最理想的當然照三餐排便，且每次排便的過程都很順利，不拖泥帶水的完成是再好不過的。

改善便祕的方法

1.養成固定排便的習慣
許多人都是等到有便秘時才跑去廁所，但其實最理想的方式是培養用餐完就有如廁的習慣。因此從現在開始可以試著餐後就跑去蹲馬桶，最初可能還是無法順利排便，但久了之後就會漸漸養成固定排便的習慣。

2.補充膳食纖維
膳食纖維可以促進腸道蠕動，可以軟化糞便，幫助排便。根據衛生署的建議，國人每天至少要攝取25~30克的纖維素，但往往很少人能達到。除了多攝取蔬果之外，也可以以全穀類、糙米、粗糧作為主食來增加纖維素的攝取量。以下是富含膳食纖維的食物，另外像是蜜棗、無花果、熟成香蕉等也都有很好的軟便效果。


3.飲用足夠的水分
雖然補充大量纖維有助於排便，但如果沒有配合適當的水分，也無助於排便。這是因為膳食纖維會吸附水分，因此若是飲水不足的話，也會使得糞便變得又乾又硬，同樣會增加排便的困難，因此建議每天至少補充2000c.c.的水分。並且最好能在起床後就先喝500c.c.左右的常溫水，更可以提升軟化糞便的效果。另外也可以在水中添加少許的蜂蜜，因為蜂蜜中的果糖有很好的通便效果，因此也有助於排便。

4.規律的運動習慣
運動能刺激腸道的蠕動，提高腸道廢棄物的輸送速度。另外有研究顯示憂鬱也是造成便秘的原因之一，因為壓力會降低腸道的蠕動，而運動有助於釋放壓力、放鬆心情，因此也可以有效改善因為抑鬱而引發的排便問題。除了運動之外，可以試著每天以繞圓的方式按摩腹部10圈，也有促進腸道運動的效果。

5.補充益生菌
益生菌會促使腸道中的纖維素發酵、並分泌有機酸，如此一來就能增加腸道蠕動，刺激排便。因此若是長期為便秘所苦者也可以試著補充優酪乳、優格、乳酸飲料、益生菌的保健食品。

6.多吃酵素
補充酵素可以幫助食物的分解、促進消化、提升腸胃道機能，因此有助於改善便秘問題。而酵素則可以藉由生菜沙拉及水果等生鮮食物來補充，另外像是綜合酵素也是不錯的選擇。


文章來源：http://www.howhealth.org.tw/article-837-1.html